Les causes de l’immobilisation Le mal de dos


Beaucoup de personnes souffrant de maux de dos se débattent avec ce qui cause leur mal de dos, ne réalisant pas que les 8 heures ou plus qu’elles passent assises pourraient être le principal coupable.

Les causes

La cause la plus fréquente des douleurs lombaires est le stress postural. C’est pourquoi les douleurs lombaires sont souvent provoquées par le fait de dormir dans la mauvaise position, de se pencher longtemps, de soulever des charges lourdes, ou même de se tenir debout ou de s’allonger dans une mauvaise position arrondie du dos. Selon le département d’ergonomie de l’université de Cornell, la pression exercée sur le dos est jusqu’à 90 % plus élevée en position assise qu’en position debout. Il y a plusieurs raisons à cela, la première étant que si vous êtes comme la plupart des Américains, vous êtes habituellement assis de manière à provoquer des tensions et un déséquilibre dans votre dos et votre cou. Cela vaut pour la position assise au travail, dans la voiture et à la maison.

Une position assise prolongée peut déclencher une cascade d’événements au niveau du tronc et des jambes, ce qui entraîne plusieurs problèmes. Lorsque vous êtes assis pendant une période prolongée, les fléchisseurs des hanches sont en position raccourcie, ce qui peut empêcher les fessiers de tirer, les rendant faibles, et provoquera un surmenage des ischio-jambiers. Il en résulte un basculement antérieur du bassin (APT), qui est une inclinaison excessive du bassin. L’APT peut entraîner une sous-utilisation et un affaiblissement des abdominaux, ce qui fait que le bassin s’incline encore plus, donnant ainsi l’impression que la personne assise a un plus gros ventre qu’elle n’en a en réalité.

L’APT peut provoquer des douleurs lombaires, une mauvaise mécanique de mouvement (lorsque vous marchez, faites du sport et de nombreuses activités) et une inhibition réciproque (lorsqu’un muscle d’un côté d’une articulation se détend parce que le muscle opposé est engagé).

Erreurs de posture courantes qui entraînent des problèmes de dos

Nous sommes si nombreux à commettre les mêmes erreurs courantes qui augmentent le stress postural et finissent par provoquer des douleurs dorsales. Au cours de notre vie, des habitudes subconscientes se forment et nous permettent de passer facilement à côté lorsque nous imposons des contraintes supplémentaires à notre corps. Voici les causes les plus courantes des maux de dos et ce que vous pouvez faire pour y remédier :

  1. Vous regardez votre écran, votre téléphone ou votre bureau, et votre tête bascule vers l’avant. La tête humaine pèse, en moyenne, 10 livres. Tout léger angle vers l’avant exerce une pression sur les muscles du cou et du haut du dos. Plus vous penchez votre tête vers l’avant et plus vous maintenez cette posture contraignante, plus le travail supplémentaire que votre cou et le haut de votre dos doivent accomplir est important.
  2. Vos épaules sont roulées vers l’avant. Certaines des causes les plus fréquentes de douleurs lombaires sont le manque de soutien lombaire d’une chaise trop molle ou qui n’encourage pas une bonne posture, un déséquilibre musculaire dans lequel vos muscles pectoraux (poitrine) sont plus forts que vos muscles dorsaux (fréquent chez les hommes qui aiment travailler leurs muscles de plage plus que leur dos), ou l’habitude. Si vous vous demandez si vous êtes coupable de cela, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et laissez vos bras pendre sur les côtés. Si votre pouce pointe vers l’avant, vous êtes probablement en équilibre. Si vos paumes de main sont dirigées vers l’arrière, vous avez probablement un déséquilibre.
  3. Vous êtes penché vers l’avant à partir du bas de votre dos. Cette posture exerce une pression encore plus forte sur les vertèbres du bas de votre colonne vertébrale (région lombaire), car elle comprime vos disques.
  4. Vos coudes sont trop éloignés de votre corps. La règle à suivre pour soulever quelque chose est que plus l’objet pèse, et plus vos coudes sont éloignés de votre torse, plus vous exercez une pression sur vos épaules et le haut de votre dos. Tendre les bras vers l’avant pour taper ou écrire peut sembler peu, mais le faire huit heures ou plus par jour peut avoir des conséquences néfastes
  5. Vous tenez votre téléphone à l’oreille. Beaucoup de personnes font plusieurs choses à la fois et parlent au téléphone pendant que leurs mains font autre chose, coinçant le téléphone entre leur épaule et leur oreille. Faire cela pendant quelques secondes ne va pas provoquer un déséquilibre dans votre corps, mais tout ce qui va au-delà va provoquer une tension d’un côté de votre cou et du haut de votre dos.

L’auteur de l’ouvrage “Sitting Kills, Moving Heals” explique : “Nous n’avons pas été conçus pour être assis. Le corps est une machine à mouvement perpétuel”. Lorsque vous êtes sédentaire, vos muscles reçoivent moins d’oxygène et de nutriments de votre sang.
La règle de base est de changer fréquemment de position et de faire des micro-coupures de mouvement toutes les 30 minutes en position assise tout au long de la journée de travail. Une stratégie utile consiste à boire beaucoup d’eau : cela vous permet de rester hydraté, ce qui est sain, et vous oblige à vous lever et à bouger pour aller aux toilettes ! Pour une liste complète de la façon de s’asseoir, de se lever et d’utiliser correctement son téléphone, consultez le guide que j’ai créé : Guide pour une bonne ergonomie sur le lieu de travail. Dans ce guide, j’explique tous les facteurs clés de l’ergonomie en position assise et debout.